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¿Cuál es la mejor hora para estudiar, ejercitarse o tener sexo?

El ritmo biológico determina cuál es la mejor hora del día para realizar ciertas actividades

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(GDA/La Nación-Argentina)cLa disciplina que estudia la relación entre el tiempo y los ritmos biológicos de las personas se llama cronobiología.

Los especialistas señalan que conocer el horario biológico de un individuo permite, solo por mencionar unos ejemplos, que el paciente responda de mejor manera a un medicamento, al ejercicio o a la absorción de determinado nutriente. Si bien cada persona tiene sus propios hábitos, y deben ser estudiadas de manera individual, en todos los casos el paso de las horas del día (ritmo circadiano de veinticuatro horas) genera cambios en los diversos mecanismos que el organismo tiene para regular su funcionamiento.

Fernando Botto, cardiólogo en jefe del área de investigación del Instituto Cardiovascular de Buenos Aires, explica que los ritmos circadianos comprometen a todos los mecanismos que el organismo en su sano funcionamiento tiene organizados para subsistir. “Cuando dormimos, acumulamos glucosa, triglicéridos y nutrientes en los tejidos. Y cuando despertamos, el organismo se pone en marcha y, entre otras cosas, sube la presión y el ritmo cardíaco. Los ritmos circadianos los gobierna el cerebro con el sistema nervioso autónomo, que es el que abre las pupilas o genera saliva, por ejemplo. Es decir, no lo controlamos”, señala Botto.

El estudio de la cronobiología, según el médico Daniel Cardinali, profesor emérito de la Universidad de Buenos Aires, es de vital importancia. Conocer el horario biológico de cada individuo, dice, da la posibilidad de entender el momento determinado en el que puede responder mejor a un tratamiento, como podría ser una terapia oncológica, o determinar cuándo se puede minimizar la toxicidad de un fármaco y aumentar su eficacia.

Confeccionamos una guía sobre cómo impactan los ritmos circadianos en el corazón, el cerebro y la alimentación. Aunque los especialistas destacan que, si bien se pueden dar recomendaciones generales, lo conveniente es que cada caso se analice de manera particular.

En la mañana, cuando una persona se despierta, describe Botto, normalmente se produce un aumento de la presión arterial y de la frecuencia cardíaca. “Eso se da porque el sistema nervioso autónomo libera sustancias químicas como el cortisol y la adrenalina. También aumenta el nivel de glucosa e insulina en sangre. Esta activación es fisiológica y depende de los ‘relojes internos’ que preparan al organismo para arrancar el día, pero para las personas vulnerables, con factores de riesgo mal controlados (por ejemplo, colesterol alto, presión alta, sobrepeso), es un escenario propicio para sufrir un infarto o un accidente cerebrovascular. Por eso, la mayor incidencia de infartos ocurre entre las seis y las diez de la mañana. Cuando se dice que alguien falleció durmiendo, es posible que se haya despertado a la madrugada y que la reacción física que genera el despertar haya colaborado en el deceso”.

En cuanto al ejercicio, si bien es recomendable hacerlo en cualquier hora del día, Botto afirma que lo óptimo es entrenar en la mañana. “El ejercicio aeróbico es saludable a toda hora, pero parecería que en la mañana se adapta mejor a los ritmos internos, dado que se activan muchos mecanismos metabólicos para producir energía. Los beneficios cardiovasculares serían mayores. De igual manera, sería mejor consumir la mayor cantidad de calorías en la mañana y no en la noche, como es costumbre”.

En caso de controlarse la presión, Botto recomienda que no se tome a la misma hora del día. El examen debe realizarse cuando la persona se sienta bien porque, aclara, una cosa es ser hipertenso y otra distinta es tener un evento circunstancial de presión alta motivado por alguna dolencia corporal, preocupación o estrés, que no debiera tomarse como hipertensión real.

Sobre el horario para tomar los antihipertensivos, el experto indica que algunos especialistas recomiendan usarlos en la mañana para que el medicamento tenga su pico de acción en el momento de mayor riesgo cardiovascular. Sin embargo, Botto señala que existe debate sobre esto y no hay una recomendación definida. Cada médico decide con su paciente, en forma personalizada.

En relación con el cerebro, Pablo López, miembro del departamento de Psicoterapia Cognitiva de Ineco, explica que sus ciclos son más amplios y se dividen en sueño y vigilia. Están dentro de los mencionados ritmos circadianos y es por ello que se dice que el sueño está regulado por un reloj biológico. A nivel cerebral, este reloj se sitúa en un área que se llama núcleo supraquiasmático (NSQ) y envía señales a otras estructuras cerebrales asociadas a la regulación del sueño, indicando y diferenciando los momentos en los que aumenta o disminuye la predisposición a dormir. Para ello, el hipotálamo, estructura donde se encuentra el NSQ, envía señales a fin de estimular o inhibir la producción de melatonina. “A nivel ambiental, el circuito previamente descrito se regula por la presencia y ausencia de luz. En este sentido, la falta de luz nos predispone a dormir porque, entre otras cosas, aumenta la producción de melatonina. En cambio, en las horas de la mañana ocurre el proceso contrario: disminuye la melatonina y se elevan el cortisol y la glucosa, asociados con la energía y la actividad, facilitando el despertar”, agrega López.

En cuanto a la energía sexual, Cardinali describe que “la variabilidad del deseo sexual en los varones está ligada a los niveles de testosterona, cuyo pico se da en la segunda mitad del sueño. Por eso, la mañana debería ser el momento de mayor deseo sexual”. En el caso de la mujer, la libido está vinculada con otro aspecto cronobiológico, que no son las horas del día, sino el ciclo menstrual. El deseo crece en la etapa periovulatoria (mitad del ciclo menstrual) y en el momento premenstrual.

Sobre la alimentación, Mónica Katz -fundadora del Equipo de Trastornos Alimentarios del Hospital Durand y autora del libro El método no dieta- opina que la ciencia de la nutrición podría generar nuevas formas de abordar la salud metabólica y la obesidad mediante la implementación de pautas dietéticas dirigidas al horario de las comidas. Desayunar, afirma, es aceptado como beneficioso, a pesar de que muchas personas realizan el llamado ayuno intermitente. Según Katz, el desayuno puede aumentar la energía, la concentración, la memoria y las habilidades para resolver problemas. También mejora el metabolismo, la digestión y la fortaleza de los huesos, y ayuda a disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca, presión arterial alta y obesidad. “Un metanálisis reciente mostró una asociación entre el consumo de energía por la noche y un índice de masa corporal más alto promedio. Las personas con obesidad consumen la mayoría de sus calorías en el periodo de la tarde y la noche, en comparación con las personas delgadas. El consumo de calorías por la mañana resultó en pérdida de peso de 5,1 kilos mayor en relación con el consumo de calorías de noche. Además, el mayor consumo calórico en la mañana aumenta la saciedad, mejora la glucemia, la insulina, los triglicéridos y disminuye el hambre”, dice. De otro lado, sobre si hay o no que desayunar, están los que defienden el ayuno intermitente. “En mi experiencia -agrega Katz-, el ayuno intermitente es seguro para algunos. Para otros, en especial con antecedentes de trastornos alimentarios y alteración de imagen corporal, puede representar una vía peligrosa hacia patrones poco saludables de alimentación restrictiva”.

En la tarde López señala que existe otro ‘hito’ durante el ciclo de sueño-vigilia que suele darse alrededor de las 2 de la tarde. “Es habitual que en ese horario notemos que el sueño también aumenta. Esto no tiene que ver solo con el hecho de haber comido o no, sino con la caída de los mecanismos encargados de mantener la alerta. En este sentido convive el proceso propio del ritmo circadiano con el proceso involucrado en la digestión, por el cual llega información al sistema nervioso central desde el tubo digestivo y a través del nervio vago, que inhibe los mecanismos de alerta de nuestro organismo”.

¿Cuándo hay mayor predisposición cerebral a aprender y crear? Uno de los aspectos por tener en cuenta cuando se hace referencia al nivel de actividad es el de los cronotipos, que pueden ser definidos como aquella predisposición de cada persona a tener picos de energía y descanso. “Hay personas que suelen preferir los horarios matutinos (cronotipo matutino o alondras) y otros los horarios nocturnos (cronotipo tardío, comúnmente llamados búhos). Sin embargo, la mayoría no se ubica en ninguno de esos dos extremos y presentan un cronotipo intermedio”, afirma López.

Respecto al corazón, en las tardes comienza la caída de la acción matinal. Baja la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Se inicia el llamado anabolismo, que es el proceso por el cual comienzan a generarse depósitos de grasas. Nada de esto implica, advierte Botto, que no haya infartos en la tarde, pero el porcentaje suele ser menor que el de la mañana. Katz, por su parte, destaca que no está estudiado que una persona deba dejar pasar un número determinado de horas luego del almuerzo para volver a comer. “Pero sí conviene, en personas compulsivas con antecedentes de memoria de hambre, que coman con mayor frecuencia. Todo dependerá del perfil comportamiento alimentario individual”.

En la noche “Durante la noche, la presión debería descender entre un 10 y un 20 por ciento. Si no lo hace, es un ejemplo de alteración del ritmo circadiano. Cuando por algún motivo estos ritmos se alteran, aumenta el riesgo de un infarto. Por eso, la gente que trabaja de noche puede tener mayor tendencia a la diabetes, obesidad, alteraciones cognitivas y riesgo cardiovascular”, explica Botto.

¿Cuántas horas se debe dormir? Para el caso de las personas adultas, la recomendación es dormir entre 6 y 8 horas diarias. Sin embargo, existe una gran variabilidad entre las personas con respecto a las horas que necesitan dormir. Un aspecto que influye es la estabilidad del horario. No es lo mismo dormir ocho horas en un horario regular que dormir esas mismas horas en diferentes momentos del día. “Nuestro organismo está diseñado para dormir de noche y estar despierto en el día. Sin embargo, por distintas razones, algunas personas están despiertas por las noches y duermen de día. Estas personas requieren un esfuerzo adicional para mantenerse despiertos durante la actividad por ir a contramano de nuestra fisiología. Incluso, algunos estudios señalan que quienes trabajan de noche, aun durmiendo las horas recomendadas, no se recuperan de la misma forma que quienes duermen por las noches”, sostiene López.

En cuanto a la alimentación de noche, Katz afirma que “los trabajadores nocturnos están predispuestos al aumento de peso y a trastornos metabólicos. Si bien no hay una hora específica, los datos apuntan a las 7 de la noche como límite saludable óptimo. Lo cual se relaciona con el reloj biológico”.Fernando Botto Cardiólogo”Durante la noche, la presión debería descender entre un 10 y un 20 por ciento. Si no lo hace, es debido a alguna alteración del ritmo circadiano, lo que aumenta el riesgo de infarto”.

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