¿Bajar de peso o ganar masa muscular? ¿Qué estrategias seguir para lograr los objetivos al hacer ejercicio?

Sin un destino en mente, no podemos determinar qué camino nos conviene más. Con el entrenamiento pasa lo mismo: reflexionar acerca de cuál es nuestro objetivo es importante para adaptar la rutina de ejercicios y avanzar a paso seguro.

“Entrenamos para potenciar nuestra condición física”, señaló el médico Mateo Gamarra. Ahora bien, podemos hacer hincapié en alguna capacidad en particular. Por ejemplo, si nuestro objetivo es bajar de peso, entonces buscamos mejorar la composición corporal, y si queremos ganar masa muscular, lo que procuramos es desarrollar fuerza.

También podemos establecer objetivos según otras capacidades de la condición física, como el equilibrio, la coordinación y la movilidad articular, indicó Gamarra. Incluso podemos tener un objetivo competitivo (como entrenar para completar una maratón) o uno de ocio (entrenar para conocer gente nueva y divertirnos).

Entrenar para perder grasa

La pérdida de peso depende de múltiples factores, pero, simplificándolo al máximo, se da por una relación entre “las calorías que entran y las que gasto”, explicó Gamarra. En este sentido, expuso que el entrenamiento funciona como una manera de gastar calorías y a la vez de generar una condición física que nos permita tener un estilo de vida más activo.

En este caso, teniendo en cuenta que lo que necesitamos es gastar más calorías, suelen buscarse actividades aeróbicas continuas y de resistencia, como remar, andar en bicicleta, caminar o trotar, sostuvo el médico. Sin embargo, agregó que “hoy en día, el ejercicio de fuerza se incluye dentro de los programas para bajar de peso porque las personas con sobrepeso también tienen dificultades para controlar sus articulaciones cuando se mueven”.

María Frins, profesora de Educación Física y posgrado en Preparación Física, está de acuerdo. “Para bajar de peso, muchos dicen ‘hacé ejercicio aeróbico’, y sí, eso es importante, pero también tiene que haber una parte de entrenamiento de fuerza y resistencia”, aseguró.

“Es necesario combinar ambos aspectos porque el trabajo de fuerza y resistencia va a potenciar mi metabolismo para que pueda quemar más grasa”, añadió.

Además, aseguró que realizar ejercicio aeróbico y cardiovascular no solo sirve para gastar más calorías, sino que es clave para la salud del corazón, que luego bombea la sangre al resto del cuerpo.

Entrenar para ganar músculo.

El aumento de masa muscular tiene que ver, ciertamente, con el músculo, pero también con el sistema nervioso. “Se trata de una respuesta neuromuscular”, expuso Gamarra, y continuó: “El organismo funciona por adaptaciones a partir de determinadas señales fisiológicas. Entonces, cuando se utiliza el músculo de cierta forma, eso produce un cambio a nivel estructural y funcional”.

En cuanto al tipo entrenamiento, recomienda centrarse en el ejercicio de fuerza, ya sea con bandas elásticas, pesas o el propio peso.

Frins señaló que entrenar la fuerza es fundamental cuando uno quiere aumentar su masa muscular, pero “si hay mucha grasa, primero hay que hacer un trabajo de pérdida de grasa”.

“Primero una cosa, después la otra. No puedo decir: ‘Quiero bajar de peso y aumentar mi masa muscular a la vez’, porque no se cumplen ambos objetivos al mismo tiempo”, subrayó.

En la misma línea, Gonzalo García, licenciado en Educación Física y máster de Alto Rendimiento, afirmó que en algunos casos hay que empezar por un entrenamiento para perder grasa porque puede que se gane masa muscular, pero los resultados no se reflejen a simple vista.

Por eso es importante lo que quiera la persona, pero también debe contar con el punto de vista de su entrenador, puntualizó García.

En este sentido, Frins mencionó: “Más allá del objetivo de la persona, el entrenador debe evaluar su condición física y proponer los cambios que sean necesarios”. Por ejemplo, si alguien quiere aumentar su masa muscular, pero el profesor ve que le falta movilidad articular, entonces ese objetivo debe ir “de menos a más, de lo sencillo a lo difícil”.

Por último, agregó: “El entrenamiento debe ser constante y variado, y hay que lograr un buen equipo entre la persona, el entrenador y el nutricionista”.