Dar vueltas en la cama, revisar el reloj a cada rato y pensar en todos los pendientes del día siguiente son situaciones que muchas personas conocen. Cuando las preocupaciones se acumulan, conciliar el sueño puede convertirse en una tarea complicada.
El estrés puede mantener al organismo en estado de alerta incluso cuando llega el momento de descansar. Esto puede provocar dificultades para quedarse dormido, despertares durante la madrugada y cansancio al día siguiente.
De acuerdo con el medio Infobae, una encuesta de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño reveló que el 74% de los adultos en Estados Unidos experimenta alteraciones del descanso relacionadas con el estrés.
Ante esta situación, la especialista en sueño Angela Holliday-Bell compartió ocho recomendaciones que pueden ayudar a mejorar los hábitos de descanso y a evitar que las preocupaciones se apoderen de las noches.
Ocho recomendaciones para dormir mejor
1. Levántese todos los días a la misma hora
Aunque haya pasado una mala noche, procure levantarse a una hora similar todos los días. Mantener esta rutina ayuda a regular el reloj biológico y evita que los horarios de sueño se desordenen.
Dormir hasta tarde para compensar el cansancio puede provocar que la persona tenga dificultades para conciliar el sueño la noche siguiente.
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2. Aproveche la luz natural y haga ejercicio
Exponerse a la luz natural durante las primeras horas del día y realizar actividad física de manera regular son dos hábitos que pueden favorecer el descanso nocturno.
Lo recomendable es hacer ejercicio durante el día y evitar las actividades físicas muy intensas justo antes de acostarse.
3. Evite el café y otros productos que alteran el sueño
La cafeína consumida durante las últimas horas del día puede mantener al organismo despierto cuando ya debería estar preparándose para descansar.
También conviene moderar el consumo de alcohol y nicotina, así como evitar las luces intensas y los horarios desordenados antes de ir a la cama.
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Aunque el alcohol puede provocar somnolencia inicialmente, también puede afectar la calidad del descanso y favorecer los despertares durante la noche.
4. Dedique unos minutos a una actividad relajante
No pase directamente de las obligaciones del día a la cama. Una buena alternativa es reservar entre 20 y 30 minutos para realizar alguna actividad tranquila.
Leer un libro o escuchar música suave puede ayudarle a desconectarse de las preocupaciones y a preparar la mente para dormir.
5. Escriba las preocupaciones y los pendientes
Si acostumbra a acostarse pensando en todo lo que tiene que resolver, pruebe escribirlo antes de irse a dormir.
Anotar las preocupaciones, las tareas pendientes y las acciones que puede realizar al día siguiente ayuda a organizar las ideas y a disminuir la repetición de pensamientos cuando ya está en la cama.
6. Practique ejercicios de respiración y relajación
Las técnicas de respiración profunda, atención plena y relajación muscular progresiva pueden ayudar a disminuir la tensión antes de dormir.
Una opción es concentrarse en respirar lentamente y otra consiste en tensar y relajar diferentes grupos musculares del cuerpo.
Estas prácticas permiten dedicar unos minutos a la tranquilidad y dejar de lado, al menos temporalmente, las preocupaciones cotidianas.
7. Prepare su habitación para descansar
El ambiente también influye en la calidad del sueño. Lo recomendable es mantener el dormitorio oscuro, silencioso y fresco.
Además, procure reducir el uso de pantallas antes de acostarse y evite convertir la cama en un espacio para trabajar, revisar correos o resolver pendientes.
La idea es que el cerebro relacione ese lugar con el descanso y no con las actividades que generan tensión.
8. Si no logra dormir, levántese de la cama
Si lleva un rato despierto y comienza a sentirse frustrado porque no consigue dormir, no se obligue a permanecer acostado.
Una recomendación es levantarse y realizar alguna actividad tranquila con poca iluminación. Cuando vuelva a sentir sueño, regrese a la cama.
Esto ayuda a evitar que el dormitorio se convierta en un lugar asociado con la preocupación y la frustración por no poder descansar.
¿Cuándo debe buscar ayuda?
Aunque estas recomendaciones pueden contribuir a mejorar los hábitos de sueño, no siempre son suficientes para resolver el problema.
El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de Estados Unidos señala que el insomnio se considera crónico cuando las dificultades para dormir ocurren al menos tres noches por semana durante más de tres meses.
En esos casos, es importante buscar una valoración profesional para identificar las causas y determinar el tratamiento adecuado.
La higiene del sueño puede ser parte de la solución, pero no sustituye los tratamientos especializados cuando existe un problema persistente.
